Aandacht richten op de adem

De ademhaling is één van de ankers waarop we de aandacht richten om de Mind te trainen. In allerlei meditatie- en yogatradities is de adem belangrijk. De adem is altijd bij ons, kan ons veel vertellen over het huidige moment én er valt van alles aan te ontdekken. In deze blog vertel ik meer over de adem en hoe we de aandacht richten op de adem als een pijl en boog. Hopelijk helpt dit je bij het oefenen.

Wat is de adem?

Allereerst is het goed eens kort stil te staan bij wat we verstaan onder de adem. Je ooit af gevraagd wat de adem is? Onderzoek eens, wat merk je van de adem? Hoe voelt de adem?  Waar is je aandacht dan? Bij een bepaald fysiek gevoel in je buik of borst, of bij het idee van de adem als geheel? Of misschien zie je wel mentale beelden van je buik/borstkas die in en uit gaat, of voel je het naar binnen en buiten stromen van de lucht door je neus en keel. Of misschien is het nog iets anders. Het maakt niet uit wat je kiest als onderdeel van de adem, maar kies één aspect om je aandacht op te richten tijdens de Mindfulness oefening. Een duidelijk gekozen object maakt de oefening eenvoudiger (wat niet wil zeggen makkelijk 😉 ! ).

Zelf vind ik de aandacht richten op de buik en het gevoel daarin het meest duidelijke. Dus de fysieke gewaarwording van de adem in de buik. Maar misschien kan je voor jezelf onderzoeken wat voor jou werkt!

NB: hieronder schrijf ik steeds  de aandacht richten op de adem, zonder in te vullen wat dat dan precies is. Je kunt het invullen zoals voor jou de adem het duidelijkst of best waar te nemen is.

De aandacht  richten op de adem als een pijl en boog

Het richten van je aandacht op de adem tijdens de meditatie kun je wel vergelijken met het schieten met pijl en boog. Het doelwit is dan de adem en die moet je zien te raken met je pijl, de aandacht. Aan de ene kant moet je de pijl met genoeg kracht afschieten. Bij te weinig kracht haalt hij het doelwit niet. De pijl valt voor het doelwit op de grond. Bij teveel kracht versplintert het doelwit. Aan de andere kant moet je goed mikken: anders vliegt de pijl er naast, erover of eronder door, ook al heb je precies genoeg kracht gebruikt. Twee aspecten dus, aan het richten van aandacht op de adem: kracht en mikken. Hoe kun je dit gebruiken in je meditatie?

 

aandacht richten op de adem

Kracht

De hoeveelheid kracht die je nodig hebt om de aandacht te richten op de adem is eigenlijk maar heel weinig. Vaak proberen we te hard. Doen we teveel ons best. Forceren we. Het lijkt alsof we voorover zitten gespannen en gespitst op wanneer de adem komt. Als een kat die voor het hol van de muis wacht tot hij beweging ziet. Veel te veel inspanning. Het enige wat nodig is, is de zachte herinnering om de aandacht naar de adem te brengen. Op het moment dat je je herinnert op de adem te letten is het genoeg. Dan kan je loslaten en de adem als het ware naar je toe laten komen. Je hoeft niet te proberen het “beter” of “scherper” te zien. De Mind weet zelf wel hoe het moet zien. Alleen de zachte herinnering is nodig. Meer niet.

Als je merkt dat je met teveel kracht de aandacht probeert te forceren op de adem te richten, merk dat ook gewoon zachtjes op. Je hoeft niet te proberen met minder kracht waar te nemen. Misschien is er frustratie omdat het niet lukt, de aandacht steeds ergens anders is in plaats van op de adem. Merk op dat dit zo gaat. Meer hoef je er niet mee.

Mikken

Om de Mind te helpen met het mikken op de adem kan je bij het inademen een zachte mentale notitie maken (“inademing” / “rijzen” / …of nog iets anders) en bij het uitademen ook (“uitademen” / “dalen”/ …iets anders). Doe dit mentale benoemen heel zachtjes, fluisterend en licht. Ik heb eens een leraar horen zeggen: zo zachtjes als een vleugel van een vlinder een bloem aanraakt terwijl hij fladdert. Verder kun je er eens op letten wanneer je precies de notitie maakt. Maak de mentale notitie op het moment dat je de inademing of uitademing waarneemt en niet daarvoor (alsof het een commando zou zijn). Rust achterover en wacht af tot je de inademing of uitademing waarneemt. Die komt namelijk vanzelf 😀

In het begin kan dit zachte benoemen wat onwennig aanvoelen en ook lijken alsof je daardoor juist minder goed met je aandacht bij de ademhaling kan zijn. Maar probeer het eens een tijdje!

Andere doelwitten

De adem is gedurende je meditatie (vaak) het doelwit (maar er zijn ook meditaties op geluiden of visuele objecten bijvoorbeeld). Maar de aandacht kan zich natuurlijk op van alles richten. De aandacht ziet nog hele andere doelwitten dan de adem. Bovendien is de adem geen statisch doelwit, maar eentje die beweegt en steeds verandert. Verandert van inademing naar uitademing. En ook is de ene inademing de andere niet. Kortom, niet makkelijk om dat doelwit eens goed te raken en daar een tijdje bij te blijven. En de Mind zoekt dan naar wat anders: een herinnering, een plan, iets anders interessants. Dat is prima, dat is hoe de Mind werkt en dat is het hele spel van Mindfulness. Duizend keer, een miljoen keer opnieuw beginnen. Opnieuw de aandacht richten op de adem.

Ik ben benieuwd hoe het gaat met jouw pijl en boog!

Scroll naar top