Beginnen met je meditatie sessie

Het is zover. Je zit klaar om te beginnen met je meditatie. Misschien voor het eerst. Misschien doe je het al een tijd, misschien ben je een doorgewinterde mediteerder. Of misschien heb je jezelf bij je haren gesleept omdat je het al tijden had uitgesteld. Hoe het ook zij: je bent gaan zitten. Om te beginnen met je meditatie.

Nu moet het dan gebeuren. De meditatieknop aan. De schakelaar om. Nu is het tijd om de adem te zien en te voelen. De hele inademing en uitademing. Het is nu tijd om te zien wanneer je afdwaalt. Wanneer er gedachten komen of wanneer er pijn is. Klaar voor de start? Af…

Daar gaan we!

Vaak beginnen we aan een meditatie-sessie alsof we onszelf in de startblokken van een meditatie-sprint hebben gedropt. Hup zitten en meteen vol energie de aandacht proberen te richten op de adem. We nemen ons voor niet of zo weinig mogelijk af te dwalen, of het dan in ieder geval op te merken. Heel mooi: we gaan er helemaal voor, zetten ons helemaal in.

Maar zo met volle kracht aan je meditatie beginnen suggereert ook (vaak) iets anders. We lopen al snel voorbij aan ervaren van dat wat er “gewoon” al is. Gewoon dat wat al aanwezig is, even stilstaan bij de ervaringen die de hele dag en elk moment van ons leven komen en gaan. Wanneer we op volle kracht proberen een meditatie-knop aan te zetten:

  • Gaan we voorbij aan het moment en zijn we vaak meer bezig met iets te willen laten gebeuren. We zijn bezig te willen sturen hoe het gaat, hoe de meditatie voelt. Of we proberen bijvoorbeeld rust, vrijheid, gedachteloosheid en ontspanning te forceren.
  • Impliceren we dat meditatie iets totaal anders is dan ons dagelijks leven
  • Veronderstellen we dat er controle is over deze meditatie-modus. Als we het maar op een bepaalde manier doen, genoeg focussen, hard genoeg proberen, dan……

Een andere manier!

Zelf ken ik deze manier van mediteren maar al te goed 🙂 En in retraites heb ik ervaren dat je er flink moe van kan worden 😉 Dan herinner ik mijzelf er aan dat het ook anders kan. Beginnen met je meditatie kan namelijk ook met een andere insteek. Met onderstaande audio wil ik je uitnodigen eens iets te onderzoeken. Probeer deze oefening van 19 minuten eens voordat je verder leest.

De meditatie

Ga op een plek zitten in je eigen meditatiehouding (op een stoel of kussen, maakt niet uit) en zorg dat je niet wordt gestoord. Luister dan hier naar de begeleidde meditatie.

 

beginnen met je meditatie

Reflectie

Beantwoord voor jezelf eens kort, in je hoofd, deze vragen:

  • Wat heb je ervaren? Aan reacties op de meditatie, gedachten, rust of onrust in de Mind, sensaties in je lichaam,… andere verschijnselen?
  • Hoe was deze meditatie anders dan je normale meditatie? En wat voor invloed had het op je Mind?

De meditatie toegelicht

In de begeleidde meditatie heb je misschien gemerkt dat er niet meteen instructies voorbij komen zoals “ga met je aandacht naar je adem”. De bedoeling van de meditatie was om eerst eens even aan te komen, te zakken, gewoon te zitten, niets te moeten. Onze Mind is vaak druk met van alles. Zoals een sneeuw-globe waarin de sneeuw dwarrelt als je’m schudt.

We doen vaak de hele dag niets anders dan de globe opschudden. De sneeuw blijft rondgaan en heeft geen tijd neer te dalen in deze storm. En soms als we gaan mediteren blijven we steeds van alles proberen (schudden) om de sneeuw te laten dalen. We schudden de globe als we nog wat harder proberen, toch nog maar even anders gaan zitten, we teveel ons best doen of iets proberen te bewerkstelligen. Soms proberen we zelfs elk vlokje te grijpen om’m met harde hand op de grond te leggen!

Maar om te beginnen met je meditatie hoef je alleen te wachten. Je hoeft niets te doen. Of liever gezegd: beter doe je niets. Je grijpt niet in, hebt geduld en wacht aandachtig tot je ziet dat de sneeuw is gedaald. En als de sneeuwstorm gedaald is, dan kun je eens met wat meer helderheid om je heen kijken.

Je bent al begonnen

Dit wachten is ook mediteren. Het is niet een soort aanloopje naar of voorbereiding op. Het is een wijze manier van omgaan met de condities van de Mind. Precies dat leren we met Mindfulness. Als het stormt hijst de goede zeiler niet het zeil. Hij kan alleen de boot met de golven mee laten deinen en wachten op beter weer. Hij probeert niet het weer te laten veranderen. Maar als er een mooi briesje waait worden de zeilen gehesen omdat de omstandigheden het toelaten doelgericht verder te varen.

Vaardig leer je zo om te gaan met de omstandigheden in de Mind. Je moet de omstandigheden leren herkennen: je moet weten wanneer het stormt, hoe dat er in jouw Mind uitziet, hoe dat voelt. Dan kan je wijze actie ondernemen.

De stappen in de begeleidde meditatie

Hieronder kan je de stappen uit de begeleidde meditatie nog eens nalezen, met wat toelichting.

  1. Don’t meditate

Vorig jaar was ik op een meditatie-dag van een monnik uit Maleisië, U Kumara, genaamd. We begonnen de dag, iedereen netjes in een kring, kleermakerszit, handen op de knieën of in de schoot. Iedereen zat er klaar voor. En hij zei: “Don’t meditate!” En hij meende het. Ja daar zit je dan… Denk niet eens aan meditatie, zei hij. Doe je handen anders dan je nu hebt, verschuif een been, let niet op de adem. Mediteer niet. Doe niet wat je normaal doet. Wees hier, heb aandacht, zit gewoon, maar mediteer niet.

Beginnen met je meditatie door niet te mediteren.. Zo begon de begeleidde meditatie hierboven ook. Probeer zo eens met je meditatie te beginnen. Wat gebeurt er als je begint met je meditatie op deze manier? Onderzoek eens, wat is eigenlijk meditatie?

  1. Ontvang

De tweede stap gaat over ontvangen, receptief gewaarzijn. Kijk of je mentaal wat achterover kan leunen. Niet dat je je niet meer gewaar bent, maar alsof je ontvangt in plaats van naar voren leunt en ervaringen opzoekt.  Laat al je ervaringen als het ware naar je toe komen. Je hoeft je nergens specifiek op te richten. Niks te volgen of vast te houden. Je bent open en ontvankelijke, ruim, uitgestrekt, zo ver je maar kan voelen.

Gedachten over wat je hebt gedaan vandaag. Of wat je nog gaat doen. Pijntjes. Sensaties in je lichaam. Herinneringen. Geluiden. Ze trekken door je heen als door een open ruimte. Je ontvangt ze en laat ze gaan.

Hoe is dit? Wat betekent open en ontvankelijk? Hoe voelt dat, hoe voelt de Mind? Hoe is het anders van een meer gesloten of zoekende Mind?

  1. Zet een intentie voor deze zit

Laat dan je intentie voor deze meditatie- zit bij je naar boven borrel. Receptief naar je toekomen. Wat gun je jezelf in deze meditatie? Of waar hoop je dat deze meditatie aan bijdraagt? Het kan iets algemeens zijn, zoals “vriendelijk naar mezelf zijn” of “open zijn voor wat er is”. Het kan ook specifieker zijn “als er gedachten zijn merk ik ze op en keer ik terug naar de adem”.

Herhaal die intentie eens op een zachte manier voor jezelf. Moge ik vriendelijk naar mezelf zijn.

En nog eens.

Een intentie zetten is een effectieve manier om het onbewuste richting te geven. We zetten een intentie om als het ware een richtingaanwijzer voor onze Mind te creëren. We zeggen: dáár willen we heen. En als we die intentie gezet hebben laten we’m los. Zo laten we het zijn werk doen. Vanzelf.

  1. Belichaam

Na het zetten van de intentie kan je vanuit een open en ontvankelijke houding kijken of je met hele zachte aandacht je lichaam kan voelen. Met net zoveel energie als nodig is. Want zeg nou zelf, als ik je nu vraag om te voelen of je zit, hoeveel energie is daar voor nodig? Of hoeveel energie is er nodig om te weten dat je ademt? Moet je je daar erg op focussen of concentreren? Eigenlijk is daar maar een minimale inspanning voor nodig. Onderzoek eens wat genoeg energie is, hoeveel aandacht nodig is om je lichaam te voelen.

Wellicht kan je je billen op een kussen of stoel voelen. Contactpunten van je handen met elkaar of je benen. Voelen van je kleding op je huid. Kijk of je met zachte energie zo je hele zittende lichaam kan voelen. Het lichaam van top tot teen. Alleen maar het gewaarzijn van de ervaring van zitten.

Wat ervaar je? Kan je verandering in sensaties opmerken?

  1. Begin

Kijk dan op welk moment het voor jou natuurlijk voelt om de aandacht te richten op de sensaties van de adem. Of wellicht op een vriendelijke wens als je Metta meditatie doet. Haast je niet, voel wanneer het goed voelt. Of misschien blijf je wel de hele meditatie met je aandacht bij het hele zittende lichaam. Kijk, als je dat wilt, of je voor jezelf een natuurlijke en zachte overgang kan maken naar je meditatie-object (de adem sensaties of Metta bijvoorbeeld).

Beginnen met je meditatie: een nieuw begin

Ik ben benieuwd hoe dit voor je was. Hoe het was om eens op een andere manier met je meditatie te beginnen. Misschien beviel het, of misschien helemaal niet. Je kan eens spelen met de verschillende stappen. Spelen met de volgorde, of alleen 1 stap uitproberen. En kijk hoe lang je bij een stap wilt blijven. Onderzoek wat voor je werkt.

Dit onderzoeken doen we niet één keer. Maar eigenlijk kan je in elke meditatie eens kijken hoe het er nu voor staat en wat behulpzaam is. De zeiler kijkt ook niet op maandag naar het weer en zegt dan dat ie het komend jaar alleen de zeilen omhoog laat en het roer naar bakboord. Als er een precies stappenplan was in meditatie wat elke keer perfect werkte… Dan was iedereen verlicht 😉 Elke keer stemmen we ons af op de steeds veranderende omstandigheden van de Mind. Met Mindfulness leren we het beter kennen en worden we vaardiger in het zeilen. Zodat we leren hoe we onze bestemming bereiken. Zelfs als een sneeuwstorm onderweg de kop op steekt.

Scroll naar top