Beginnen met Mindfulness

Wil je direct beginnen met Mindfulness, maar heb je het nog nooit gedaan? Met deze Mindfulness instructies kan je eens proeven wat Mindfulness is. Het is een korte introductie waarin je eerst een uitleg over Mindfulness krijgt. Daarna doe je een oefening die door audio wordt begeleid. En als laatste krijg je nog wat Mindfulness tips om zelf verder te oefenen. Dus, volg de theorie en oefening stap voor stap en begin met het ontdekken van je eigen wijsheid. Veel plezier!

Beginnen met Mindfulness, wat is het?

Mindfulness gaat over aandacht. Met Mindfulness geven we aandacht aan het huidige moment. Aandacht aan wat we ervaren in ons lichaam, in onze Mind en aan emoties. We doen dit zonder onze ervaring te beoordelen: we merken gewoon op wat er gebeurt. We merken op dat er gedachten zijn, dat onze nek stijf voelt, onze voeten koud, dat we moe zijn of geïrriteerd of juist blij. Op die manier hebben we aandacht voor het huidige moment. Zo hebben we aandacht voor het Nu.

Hoe oefenen we in Mindfulness?

Vaak gebruiken we bij het oefenen de ademhaling als anker. Dit doen we door onze aandacht te richten op de sensaties van de ademhaling in het lichaam. We volgen dan met de aandacht hoe het voelt als de borst en de buik uitzetten bij de inademing, en hoe het voelt als ze weer in elkaar zakken bij de uitademing. Misschien voelen we daarbij spanning, juist ontspanning, zachtheid, hardheid.. het kan van alles zijn. Het hoeft ook niet op een bepaalde manier te voelen. Hoe jij het voelt is het goed.

De ademhaling hoeft ook niet op een bepaalde manier te zijn. Lang of kort, diep of oppervlakkig, ontspannen of gespannen. Het maakt niet uit. Je hoeft dan ook niets aan de ademhaling te veranderen.

Adem is altijd bij ons. Daarom kunnen we elk moment opnieuw beginnen met Mindfulness. Waar we ook zijn, wat we ook doen.

Door onze aandacht te richten op het in het lichaam voelen van de ademhaling kunnen we beter waarnemen wat er zich in ons afspeelt. We blijven die sensaties van de adem volgen en zien ook wanneer de aandacht ergens anders naartoe wordt getrokken.

Zien dat de aandacht ergens anders heen gaat

Onherroepelijk blijft de aandacht niet bij de ademhaling. De aandacht gaat bijvoorbeeld naar gedachten die opkomen: “Hoe lang nog?” “De oefening gaat heel goed!” “Ik moet niet vergeten X nog te appen straks!” “Ik voel me zo moe.” of “Ik zit niet lekker, ik moet even ander zitten”.  Of er zijn geluiden waar de aandacht naartoe gaat, ergernissen, emoties die opkomen of ongemakken in het lichaam. Het enige wat we dan hoeven te doen is dit opmerken en dan terug te keren naar de sensaties van de ademhaling. Elke keer weer. Honderd keer, een miljoen keer. That’s it. Op die manier kun je elke keer opnieuw beginnen met Mindfulness.

Beginnen met Mindfulness

Mindfulness kan je niet uit een boekje leren. Net zo min als je piano kan leren spelen door noten te lezen. Het gaat erom dat je oefent. Doe daarom de begeleide oefening van iets meer dan 3 minuten hieronder. Aan het einde hoor je een bel, dan is de oefening afgelopen.

Beginnen met Mindfulness

Reflectie

En? Wat heb je opgemerkt? Om even terug te kijken op de oefening, beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

  1. Waren er gedachten?
  2. Voelde je je ademhaling? En zo ja, waar voelde je die, hoe voelde die?
  3. Heb je iets waargenomen in je lichaam?
  4. Waren er emoties? (onrust, irritatie, boosheid, ongerustheid, blijheid, ongeduld, verdriet, moeheid)
  5. Zijn er oordelen over de oefening? Oordelen over wat je hebt opgemerkt? Over wat er in de oefening gebeurde?

NB: let op, ik vraag je niet “Hoe ging de oefening?” omdat het antwoord dan vaak “goed” of “niet goed” is. Het is belangrijk te beseffen dat een oefening niet goed of fout kan gaan. Het gaat zoals het gaat. Heb je helemaal geen ademhaling gevoeld? Prima, dan is dát wat er is en dat heb je dan goed opgemerkt!

Mindfulness gaat niet over WAT er is, maar DAT je opmerkt wat er is.

Benieuwd geworden?

Je hebt nu een klein beetje geproefd aan Mindfulness, aan het zijn met de adem en het opmerken wat er zich in de Mind afspeelt. We streven niet naar meer rust, geen gedachten hebben, balans of wat voor moois dan ook. Het gaat er om dat we kunnen zijn met wat er is (wat overigens niet wil zeggen dat je alles maar moet accepteren, dat kan je hier lezen). En de paradox is dat we juist dan meer balans ervaren.

Maakt dit je nieuwsgierig? Wil je meer weten over de effectiviteit van Mindfulness? Lees er hier meer over.

Hoe verder?

De vruchten van Mindfulness pluk je natuurlijk niet door één keer een oefening te doen. Oefenen dus! Hoe kan je zelf verder kan beginnen met Mindfulness brengen in je leven:

  • Download hier een app en doe elke dag begeleide oefeningen
  • Doe de oefening die je zojuist gedaan hebt, met of zonder begeleiding
  • Hier vind je nog meer oefeningen
  • Lees hier meer inspiratie en tips die je helpen bij het oefenen
  • Stevige handvatten krijgen om met Mindfulness aan de slag te gaan? Schrijf je in voor een Mindfulness Training.
  • Kom naar de gratis Stadsverlichting elke derde zondag van de maand in onze huiskamer of ergens anders dichtbij jou (er zijn 1017 huiskamers in Nederland 😀 )
  • Elke maand stuur ik een InspiratieMail met Mindfulness tips om je te helpen oefenen en je te inspireren. Onderaan deze pagina kan je je inschrijven.

Laatste tips

Dan nog wat laatste tips! Het is behulpzaam als je elke dag een Mindfulness oefening doet. Dan wordt het meer een gewoonte en herinner je je het ook sneller in je dagelijkse leven om even stil te staan en te ervaren wat er in je Mind afspeelt. Je hoeft niet elke dag een uur op een meditatiekussen te zitten (al raad ik dat ook niet af 😉 ). Het helpt om een vast moment te kiezen en een vaste plek. En als het een keer niet lukt dan richt je je aandacht 1 minuut in bed op je ademhaling. Of pak je de volgende dag/week gewoon weer de draad op. Dat hoort erbij. Heb je veel last van uitstelgedrag? Lees hier eens tips!

Leuk dat je deze introductie hebt gedaan! Hieronder vind je nog een filmpje van 2 minuten over het beginnen met Mindfulness, ter inspiratie! Veel plezier!

Scroll naar top