Loopmeditatie

Mindfulness is niet voor alleen op het meditatiekussen. Juist ook voor het dagelijkse leven. En in ons dagelijkse leven lopen we wat af. Al is het omdat we naar het toilet moeten. Hoe kunnen we met lopen Mindfulness beoefenen? En hoe ziet een loopmeditatie, zonder dat je ergens naartoe gaat, eruit? 

Waarom loopmeditatie?

Mindfulness zijn van lopen biedt de mogelijkheid om je gedurende je dag te oefenen in Mindfulness. Het lichaam is bij uitstek een goede basis voor Mindfulness. Gewoon om het er altijd is, maar ook omdat aandacht hebben voor het lichaam relatief eenvoudig is. Veel eenvoudiger dan gedachten bijvoorbeeld. Het lichaam is als het ware een meer grof en ook stabieler, waar gedachten maar ook emoties vluchtiger en grilliger zijn. Het lichaam in een loopbeweging observeren biedt dan ook veel mogelijkheden Mindfulness wat meer in je dagelijkse leven te integreren.

Daarnaast biedt het afwisseling aan zitmeditatie. We kunnen nu eenmaal niet altijd maar zitten. Ons lichaam heeft ook behoefte aan beweging. Vandaar dat in retraites eigenlijk altijd zitmeditaties worden afgewisseld met loopmeditaties.

Als laatste kan loopmeditatie ook te prefereren zijn boven zitmeditatie. Bijvoorbeeld wanneer er veel onrust, boosheid of angst is. Deze emoties gaan met veel energie gepaard. Soms raakt de Mind daardoor erg vernauwd, blijf het heen en weer spinnen tussen boze en angstige gedachten of is het lichaam erg onrustig en kost het veel moeite stil te zitten. Hoewel het niet de bedoeling is bij het eerste de beste moeilijkheid op te staan en loopmeditatie te gaan doen (het kan heel waardevol zijn ook deze toestanden nauwkeurig te observeren), is loopmeditatie dan soms een heel goede manier om de Mind te trainen in aandacht. De opgebouwde energie kan door de beweging gebruikt worden in plaats van alleen rond te zingen in de Mind. 

Loopmeditatie is dan ook zeker geen “mindere” vorm van meditatie dan zitmeditatie. Er zijn verhalen bekend van mensen die verlicht raakten tijdens loopmeditatie. En ook Virañani vertelde dat loopmeditatie erg belangrijk is in haar beoefening.

loopmeditatie

Wat is het verschil tussen loopmeditatie en zitmeditatie? 

Dit lijkt een vraag met een logisch antwoord. En dat is ook wel zo: het lichaam is in tegenstelling tot zitmeditatie in beweging. Maar wat een groter verschil maakt is dat we gebruik moeten maken van en zintuig die normaal gesproken bij de zitmeditatie niet gebruikt wordt, namelijk de ogen. Al zijn er ook verschillende meditatievormen waarbij je juist met de ogen open beoefent, en ook in de Zen traditie is het meer vanzelfsprekend om de ogen (geloken) op te laten. 

Desalniettemin, we ontkomen er niet aan: we moeten zien bij loopmeditatie. Om te zien waar we heen gaan en of niet tegen iets aan botsen. Visuele informatie is over het algemeen erg aanwezig in ons leven. Het oefent een grote kracht op onze aandacht. Als we iets interessants zien draaien we haast automatisch ons hoofd in die richting. Onze nieuwsgierigheid en honger naar nieuwe prikkels, maar ook onze angst, zorgen ervoor dat we erg gericht zijn op het zien. Met loopmeditatie hebben we een kans ook met dit zintuig te oefenen.

Start van de loopmeditatie

Als je start met je loopmeditatie, wees je dan even bewust van de intentie om aandachtig te zijn bij het lopen. Sta letterlijk even stil en voel dat je staat. Zet je knieën niet op slot, maar licht gebogen. Je voeten niet strak naast elkaar maar iets gespreid. Hou je lichaam ontspannen rechtop. Voel op deze manier het lichaam in de staande houding. Merk daarna ook de intentie op om te gaan lopen. Je kan dit zachtjes in je loop labelen door “staan” en “voornemen” te zeggen. 

Loopmeditatie met verschillende oefeningen

Je kan Mindful zijn van lopen in het dagelijkse leven of je kan, net als dat je tijd uittrekt om zitmeditatie te beoefenen, tijd uittrekken om loopmeditatie te beoefenen. Dit laatste noem ik nu even “formele” loopmeditatie. Bij formele loopmeditatie kies je een paadje van ongeveer 5 meter die je op en neer afloopt. Zonder doel dus. Ik zal hieronder drie loopoefeningen uitleggen, waarbij de eerste geschikt is voor beide vormen van loopmeditatie en de tweede en de derde meer geschikt zijn voor “formele” loopmeditatie.

De loopoefeningen bouwen op in mate van detail waarbij je een stap waarneemt. 

Loopoefening 1: je bent je bewust van het hele bewegende lichaam met de linker en rechter been die afwisselend naar voren bewegen. Wees je bewust van wanneer je linker been naar voren gaat en wanneer je rechter been naar voren gaat. Je kunt het in je hoofd zachtjes labelen als “links” en “rechts”. Je kan deze loopoefening op gewoon wandeltempo prima beoefenen.  

Loopoefening 2: je bent je bewust van het optillen en het neerzetten van een voet. Je voelt hoe optillen voelt en hoe neerzetten voelt. Je bent je bewust van wanneer de linker voet optilt en neerzet en wanneer de rechter voet optilt en neerzet. Let ook op wanneer je aandacht van de ene voet naar de andere afwisselt. Je kan de verschillende fases van een stap in je hoofd labelen door zachtjes “optillen” en “neerzetten” te benoemen. Dit helpt om je aandacht te blijven richten. Deze loopmeditatie beoefen je in een wat langzamer tempo dan de eerste loopoefening. En zodoende is het meer geschikt voor een formele loopmeditatie. 

loopmeditatie

Loopoefening 3: je bent je bewust van het optillen, voortgaan en neerzetten van een voet. Je voelt hoe optillen voelt, hoe voortgaan van de voet voelt en hoe neerzetten voelt. Je bent je bewust van wanneer de linker voet optilt, voortgaat en neerzet en wanneer de rechter voet optilt, voortgaat en neerzet. Let ook op wanneer je aandacht van de ene voet naar de andere afwisselt. Je kan de verschillende fases van een stap in je hoofd labelen door zachtjes “optillen”, “voortgaan” en “neerzetten” te benoemen. Dit helpt om je aandacht te blijven richten. Deze loopmeditatie gaat nog weer wat langzamer dan de tweede loopoefening. 

Bron van de afbeelding met de drie loopoefeningen: “Bevrijdend Inzicht” van Frits Koster, pagina 86. 

Andere bewegingen dan lopen

We lopen natuurlijk nooit alleen maar in een rechte lijn. En dus kunnen we bij loopmeditatie ook bewustzijn van andere bewegingen van het lichaam.

Loopmeditatie in het dagelijkse leven Bij een wandelmeditatie, waarbij je aandacht het voor het lopen in je dagelijkse leven, kan je je bewust zijn van de andere bewegingen die het lichaam bij het lopen maakt. Misschien moet je even stoppen voor een auto, sta je even stil in de rij bij de kassa, rijk je naar een deurknop, doe je je jas dicht of maak je een bochtje. Je kan gewoon opmerken hoe het lichaam voelt wanneer het dat doet. Je aandacht zal soms bij het hele lichaam zijn, soms bij een bepaald deel (bijvoorbeeld de arm die naar de deur rijkt). Dat kan je gewoon opmerken. 

Formele loopmeditatie Bij formele loopmeditatie loop je zoals gezegd op en neer op een zelfgekozen paadje. Aan het einde van de je paadje moet je je dus omdraaien. Dit kan je ook langzaam en stap voor stap met aandacht doen. Aan het einde van je paadje zet je je voeten naast elkaar. Je kan je dan bewust zijn van staan en dit zo labelen in je hoofd “staan”. Je kan je intentie opmerken te draaien (“voornemen”), een voet verplaatsen en je lichaam draaien, nog een voet en nog verder, totdat je helemaal omgedraaid bent. Dit kan je steeds benoemen als “draaien”. Als je 180 graden gedraaid bent sta je weer aan het begin van een nieuw paadje en kan je weer “staan” labelen. Blijf weer even met je aandacht bij he voelen van het staande lichaam tot je de intentie opmerkt om de eerste stap te zetten en verder te gaan met je loopoefening. 

Wat doe je wanneer je je van andere dingen bewust bent dan lopen?

Net als bij zitmeditatie kun je bij loopmeditatie natuurlijk ook afgeleid raken. Misschien door iets wat je ziet, misschien zijn er gedachten, geluiden, herinneringen, pijn, emoties, noem maar op. Je kan dit verschuiven van de aandacht naar iets anders dan lopen gewoon opmerken. Om daarna met de aandacht weer terug te keren naar de loopoefening. 

Soms komen er ervaringen die niet op de voorgrond treden en op een zachte en lichte manier aanwezig is. Dan kun je gewoon doorgaan met de loopoefening. Als de aandacht meer in beslag wordt genomen door andere ervaring en deze dus naar de voorgrond treden, zou je ook even kunnen stoppen. Stilstaan, voelen wat er gebeurt, labelen waar de aandacht is, bijvoorbeeld: denken, horen, voelen, ruiken. Als deze ervaring weer voorbij is kan je het staande lichaam weer opmerken en vervolgens doorgaan met de loopoefening. 

Deze andere ervaringen hoef je niet als verstoring van je loopmeditatie te zien. Je kunt ze gewoon opmerken. Een geluid komt en een geluid gaat. Gedachten komen en gaan. Daarbij is het bij loopmeditatie ook nodig dat we bijvoorbeeld zien, en hier kunnen we ons dan gewoon bewust van zijn. Bovendien: als we buiten lopen en we komen een bekende tegen, hoeven we heus niet stoïcijns naar de grond te kijken om maar Mindful te lopen. We kunnen diegene met aandacht groeten en onze mooiste glimlach schenken. 

Wanneer doe je welke loopoefening?

De eerste loopoefening is zoals gezegd voornamelijk om in je dagelijkse leven aandachtig zijn van het lopen. De andere twee loopoefeningen kan je beter doen bij een formele loopmeditatie, omdat het de bedoeling is het tempo wat te vertragen. In retraites, en dus formele loopmeditatie, wordt over het algemeen aangeraden elke loopmeditatie bij de eerste loopoefening te beginnen en dan gedurende het uur na een X aantal minuten steeds de volgende loopoefening te beoefenen. Dus dan beoefen je bijvoorbeeld 20 minuten de eerste, 20 minuten de tweede en 20 minuten de derde loopoefening. 

Maar afhankelijk van wat er in de Mind gebeurd kan je ook anders kiezen. Onderzoek eens voor jezelf. Als er veel onrust is, welke loopmeditatie is dan behulpzamer? En welke als je moe bent? Of heel kalm? Of wanneer je vol twijfel of zorgen zit? 

Algemene tips bij formele loopmeditatie

  • Kijk of je met je aandacht in de loopoefeningen kan gaan naar het voelen van het lichaam. Bij de ene loopoefening is dat meer het hele lichaam, de benen en bij de andere specifieke sensaties in de voet bijvoorbeeld. Soms hebben we de neiging te blijven denken aan lopen. Kijk of je lopen kan ervaren door het te voelen van binnenuit. 
  • Je hoeft niet naar je voeten of benen te kijken. Kijk ongeveer 2 meter voor je op de grond. Houd je ogen zacht, kijk met een zachte blik zonder ergens op te focussen. Je beweegt, dus een vast punt is er sowieso niet 🙂
  • Kijk hoe je je armen wil houden. Het is aan te bevelen ze niet, zoals wanneer je gewoon wandelt, ze langs je lichaam te laten hangen en slingeren. Voor je of achter je houden is minder afleidend en stelt je meer in staat met je aandacht bij het lopen te blijven.
  • Je hoeft je niet groots in te spannen om de beweging van het lopen waar te nemen. Het is genoeg om een lichte aandacht te hebben, en tegelijk zorgvuldig waar te nemen wat er gebeurt.
  • De labels die je kunt gebruiken die ik bij de oefeningen noemde zijn niet bedoeld als commando. Zo van “nu gaat rechts” en hup “nu gaat links”. Het is eerder: de beweging wordt ingezet, je merkt het op en je benoemt het label.
  • Kijk of je steeds de hele loopbeweging van 1 voet kan volgen. Van het begin tot het einde, totdat je aandacht verschuift naar de andere voet om daar bij aanwezig te zijn. Ben je je bewust van het begin van een beweging, het midden en het einde?  
  • Kijk zelf welk tempo je bij de loopoefeningen prettig vind. Soms kan het heel behulpzaam zijn ontzettend traag de loopmeditatie te doen. Het stelt je in staat om heel nauwkeurig te observeren wat er gebeurt. Maar als je steeds wankelt, of je weerstand naar de oefening groeit, dan is het misschien verstandiger het tempo iets op te voeren.

Elke dag loopmeditatie?

Ook al heb je geen tijd om zitmeditatie te doen, waarschijnlijk loop je elke dag. Ook al blijf je de hele dag thuis, de kleine loopjes kan je ook meenemen. Gewoon even bewust van lopen. Zonder daarmee iets te moeten, iets te bereiken. Je loopt toch al, hoeveel moeite kost het om er ook bewust van te zijn? Wie zegt dat Mindfulness tijd kost? 🙂  

 Hier kan je ook eens audio beluisteren met instructies voor loopmeditatie
 
Scroll naar top